प्रेगनेंसी डाइट चार्ट – डॉ चंचल शर्मा | Pregnancy Diet chart in Hindi

(Pregnancy Diet chart) स्वस्थ आहार गर्भवती माँ और गर्भस्थशिशु दोनों के लिए महत्वपूर्ण है।  क्योंकि गर्भावस्था के दौरान गर्भवती महिला जो खाती और पीती है वह उसके बच्चे के पोषण का मुख्य स्रोत है।

आशा आयुर्वेदा के डाइट विशेषज्ञ सलाह देते हैं।  कि होने वाली मां के आहार में विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ शामिल होने चाहिए। ताकि बच्चे के विकास के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान किए जा सकें।

यहां स्वस्थ गर्भावस्था आहार (Pregnancy Diet chart) के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं, जिसमें गर्भवती होने पर क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए – और क्यों खाना चाहिए।

अब एक नजर डालते है। प्रेगनेंसी के दौरान शिशुमृत्यु दर  और मातृमौत दर की ओर । दर्शाये गए आंकड़े किसी अध्ययन के हिस्से है। जिनको भारत सरकार ने अपने ग्राफ के माध्यम से भी दिखाए हैं।

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हमारे देश में करीब 35 लाख शिशु आसामयिक (untimely) (सही समय से पहले) जन्म लेते हैं, 15 लाख बच्चे विकार लेकर पैदा होते हैं, और हर साल 10 लाख बच्‍चों को विशेष नवजात शिशु देखभाल इकाइयों (एसएनसीयू) से छुट्टी दी जाती है। ऐसे नवजात शिशुओं को मृत्यु, स्टंटिंग और विकास में देरी का बहुत अधिक जोखिम होता है। 

आज प्रेगनेंसी डाइट (Pregnancy Diet chart) की  जागरुकता के कारण भारत ने Newborn Babies  की मृत्यु दर कम करने में उन्नति की है। नवजात शिशुओं की मृत्यु में भारत की हिस्‍सेदारी, जो वर्ष 1990 में दुनिया में नवजात शिशुओं की मृत्यु का एक तिहाई थी, आज कुल एक चौथाई से भी कम है।

वर्ष  1990 की तुलना में वर्ष  2016 में भारत में हर महीने , Newborn Babies  की मृत्यु में लगभग 10 लाख की कमी और मातृ मृत्यु में दस हजार की कमी आई है। यह अधिक से अधिक महिलाओं का प्रसव स्वास्थ्य सुविधाओं में कराने का ही परिणाम है।

गर्भवती महिलाये अपनी डाइट को लेकर क्यों सतर्क रहना चाहिए – Pregnancy Diet Chart in Hindi

एक हेल्दी प्रेगनेंसी को बनाए रखने के लिए हर गर्भवती महिला को प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। ये कैलोरी प्रोटीन, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के संतुलित आहार से मिलती है। मिठाई और वसा का सेवन कम से कम करना  चाहिए।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार भी गर्भावस्था के कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि मतली और कब्ज। यदि आप अपनी डाइट में डॉक्टर के सुझावों का पालन करती है। तो प्रेेगनेंसी में आने वाली परेशानियां बहुत कम हो जाती है और आपका प्रसव जोखिम भरा नही होता है। प्रेगनेंसी डाइट (Pregnancy Diet chart) में सुबह का नाश्ता भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 

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1. फोलिक एसिड – फोलिक एसिड बी विटामिन (विटामिन बी 9) है जो बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में जन्म दोषों को रोकने में मदद करने में महत्वपूर्ण ह, जिसे न्यूरल ट्यूब दोष के रूप में जाना जाता है। केवल आहार से फोलिक एसिड की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है। इसी कारण से, जन्म दोषों को रोकने के लिए डॉ चंचल शर्मा कोशिश कर रही हैं। कि वह महिलाओं को गर्भवती होने से पहले कम से कम एक महीने के लिए प्रति दिन 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड युक्त विटामिन पूरक लें।

गर्भावस्था के दौरान, डॉ चंचल शर्मा महिलाओं को फोलिक एसिड की मात्रा प्रति दिन 600 माइक्रोग्राम (एमसीजी) तक बढ़ाने की सलाह देती हैं। Journal of Obstetrics, Gynecology and Reproductive Medicine  के एक शोध के अनुसार, जिन गर्भवती महिलाओं ने 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड सप्लीमेंट लिया, उनके बच्चों में न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को 50% तक कम कर दिया। फोलिक एसिड के खाद्य स्रोत: पत्तेदार हरी सब्जियां, गढ़वाले या समृद्ध अनाज, ब्रेड और पास्ता, साथ ही सेम और खट्टे फल।

2. कैल्शियम – इस खनिज का उपयोग बच्चे की हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए किया जाता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, यदि गर्भवती महिला पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं करती है, तो उसकी हड्डियों में मां के भंडार से खनिज निकाला जाएगा और गर्भावस्था की अतिरिक्त मांगों को पूरा करने के लिए बच्चे को दिया जाएगा।

कई डेयरी उत्पाद भी विटामिन डी से भरपूर होते हैं, एक अन्य पोषक तत्व जो कैल्शियम के साथ मिलकर बच्चे की हड्डियों और दांतों को विकसित करने का काम करता है 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं को एक दिन में 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम की आवश्यकता होती है; ACOG के अनुसार, 18 से 25 वर्ष की आयु के गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2021 के एक लेख के अनुसार, एक पूर्ण अवधि के बच्चे के कंकाल में लगभग 1 औंस (30 ग्राम) कैल्शियम होता है, जिसका तीन-चौथाई गर्भावस्था के अंतिम तिमाही के दौरान जमा होता है।

एसीजीजी के अनुसार, स्वस्थ आहार (Healthy Food) के अलावा, गर्भवती महिलाओं को कुछ ऐसे पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए दैनिक प्रसवपूर्व विटामिन लेने की आवश्यकता होती है, जो अकेले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना मुश्किल होता है, जैसे कि फोलिक एसिड और आयरन। कैल्शियम के खाद्य स्रोत: दूध, दही, पनीर, कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस । 

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3. आयरन – गर्भवती महिलाओं को एक दिन में 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, जो कि गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक मात्रा से दोगुना है। बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए अधिक रक्त बनाने के लिए अतिरिक्त मात्रा में खनिज की आवश्यकता होती है।

यदि एक गर्भवती महिला को बहुत कम आयरन मिलता है, तो वह एनीमिया विकसित कर सकती है, एक ऐसी स्थिति जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है और संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है। आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, एक स्वस्थ गर्भावस्था आहार (Pregnancy healthy Diet chart) में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत शामिल होना चाहिए।

नाश्ते में आयरन से भरपूर अनाज के साथ एक गिलास संतरे का रस लें। आयरन के खाद्य स्रोत: सूखे सेम और मटर, लौह-फोर्टिफाइड अनाज, पालक, चुकंदर, ब्रोकली इत्यादि।

4. प्रोटीन – गर्भावस्था के दौरान अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश महिलाओं को अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ प्राप्त करने में समस्या नहीं होती है।  यह बच्चे के लिए मस्तिष्क और हृदय जैसे महत्वपूर्ण अंगों के निर्माण में मदद करता है। आशा आयुर्वेदा के डाइट विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

5. फल और सब्जियां – एक स्वस्थ गर्भावस्था में आहार में बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।  खासकर एक महिला को  दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान, हर दिन पांच से 10 प्रकार की सब्जियों और फल खाने चाहिए। ये रंगीन खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं और फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।

6. साबुत अनाज – ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, और ये फाइबर, आयरन और बी विटामिन भी प्रदान करते हैं। एक गर्भवती महिला के कार्बोहाइड्रेट का कम से कम आधा हर दिन साबुत अनाज से आना चाहिए, जैसे कि दलिया, साबुत गेहूं का पास्ता या ब्रेड और ब्राउन राइस। 

7. डेयरी प्रोडक्ट – एक दिन में डेयरी खाद्य पदार्थों की तीन से चार सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।  दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी के अच्छे आहार स्रोत हैं। 

प्रेगनेंसी में क्या नही खाना चाहिए

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कुछ ऐसे भी खाद्य पदार्थ हैं। जिनका सेवन गर्भवती महिलाओं को नही करना चाहिए। क्योंकि इनके सेवन से प्रेगनेंसी में जोखिम बढ़ने की अधिक संभावना होती है।

1. कैफीन  – गर्भावस्था के दौरान बड़ी मात्रा में कैफीन का सेवन करने से गर्भपात या जन्म के समय कम वजन होने का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप कैफीन का सेवन सीमित करें। कैफीन एक रसायन है जो कॉफी, चाय और कोला सहित कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है। यह तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है और चिड़चिड़ापन, घबराहट और नींद न आने का कारण बन सकता है।

2. शराब – गर्भावस्था के दौरान शराब पीने से गर्भपात, समय से पहले जन्म और आपके बच्चे का जन्म के समय कम वजन होने का खतरा बढ़ जाता है। यह आपके बच्चे के जन्म के बाद उसे भी प्रभावित कर सकता है। गर्भावस्था के दौरान शराब पीने से आपके बच्चे को एक गंभीर स्थिति विकसित हो सकती है जिसे भ्रूण अल्कोहल स्पेक्ट्रम विकार (एफएएसडी) कहा जाता है।

3. धूम्रपान – धूम्रपान करने वाली महिलाओं को गर्भवती होने में अधिक कठिनाई होती है और उनके गर्भपात होने का खतरा अधिक होता है। गर्भावस्था के दौरान धूम्रपान करने से अजन्मे बच्चे में ऊतक क्षति हो सकती है, विशेष रूप से फेफड़े और मस्तिष्क में, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं धूम्रपान करती है। उनके बच्चों में जन्मदोषों का खतरा बना रहता है। 

महिलाओं की प्रेगनेंसी और डाइट (Pregnancy Diet in Hindi) से जुड़ी खास जानकारी प्रेसवार्ता के दौरान आशा आयुर्वेदा की निःसंतानता विशेषज्ञ डॉ चंचल शर्मा से प्राप्त हुई। 

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